Γράφει η Μαρία Αρβανίτη- Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ). Επιστημονική συνεργάτης του medNutrition, του Βιωματικού Σχολείου, της ΕΑΔΑΠ (Εταιρία για την Ανάπτυξη και τη Δημιουργική Απασχόληση των Παιδιών).
- Ολικής αλέσεως προϊόντα: σίκαλη, κριθάρι, σιτάρι, ακατέργαστο καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, πλιγούρι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο. Προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας.
- Πράσινα σκούρα λαχανικά: σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, χόρτα, αγριοραδίκια, πικραλίδες κτλ.. Πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
- Ξηροί καρποί: ανάλατα και ωμά αμύγδαλα, καρύδια. ¼ φλιτζ. μπορούν να ενισχύσουν την πρωτεΐνη και να μειώσουν την χοληστερόλη! Δεν χρειάζεται παραπάνω ποσότητα γιατί έχουμε εξτρά κατανάλωση θερμίδων και λιπαρών.
- Ψάρια: πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Συνίσταται τουλάχιστον 2 φόρες την εβδομάδα!
- Όσπρια: φασόλια, φακές κ.α. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, και σίδηρο.
- Ελαιόλαδο: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κ.α. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Προστατεύει την καρδιά και μειώνει την χοληστερόλη.
- Γάλα και γαλακτοκομικά: Είναι σημαντικά γιατί είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Επιλέξτε το ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα, καθώς και χαμηλότερα σε λιπαρά σκληρά τυριά ή τυρί cottage, και χαμηλότερα σε λιπαρά γιαούρτι. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ασβέστιο είναι 1.500mg για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προσθέτει περίπου 250mg ασβεστίου.
Βιβλιογραφία
- http://www.nhs.uk/Livewell/menopause/Pages/Themenopauseanddiet.aspx, πρόσβαση 16/9/2015.
