Γράφει η Μαρία Αρβανίτη- Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ). Επιστημονική συνεργάτης του medNutrition, του Βιωματικού Σχολείου, της ΕΑΔΑΠ (Εταιρία για την Ανάπτυξη και τη Δημιουργική Απασχόληση των Παιδιών).
Μετά τη γέννηση, το νεογέννητό σας εξαρτάται εντελώς από εσάς – χρειάζεται προστασία, αγάπη και τροφή. Έτσι, όταν μια μητέρα θηλάζει το μωρό της, πρέπει να προσέχει τη διατροφή της, διότι ό, τι τρώει πέρνα στο γάλα της. Το γάλα της μητέρας είναι σαν νέκταρ για το νεογέννητο. Είναι χωρίς βακτήρια και βοηθά στην πρόληψη αλλεργιών. Λειτουργεί ως φυσική ασπίδα ενάντια σε πολλές ασθένειες που το παιδί μπορεί να αναπτύξει, ακόμη και μετά το θηλασμό.
Ο θηλασμός διατροφικά είναι πολύ απαιτητικός για τις μητέρες. Το σώμα της μητέρας που θηλάζει απαιτεί αρκετά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη τόσο του μωρού, αλλά και για την ίδια που πρέπει να καλύψει και τις δικές της ανάγκες. Το κύριο ερώτημα που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι νέες μητέρες είναι τι πρέπει να τρώνε όταν θηλάζουν;
Είναι αυτονόητο ότι μια μητέρα που θηλάζει έχει αυξημένες διατροφικές ανάγκες. Το σώμα της χρειάζεται 300 επιπλέον θερμίδες για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού. Έτσι, τρώγοντας τις σωστές τροφές στο σωστό χρόνο είναι πολύ σημαντικό. Αυτό σημαίνει ότι μια νέα μητέρα πρέπει να επιλέξει προσεκτικά τα τρόφιμα που επιλέγει να φάει.
Αν, λοιπόν αναρωτιέστε για το τι πρέπει να τρώτε στη διάρκεια του θηλασμού, εδώ είναι η απάντηση. Αυτά είναι τα τρόφιμα, που μια μητέρα που θηλάζει, πρέπει να περιλαμβάνει στη διατροφή της:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: τα δημητριακά, το ψωμί, τα σιτηρά και το ρύζι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Ε. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για μαμάδες που θηλάζουν και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συμπεριλάβετε το άγριο ρύζι στα γεύματά σας για να προσθέσετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Όχι μόνο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά προκαλεί κορεσμό και αποτρέπει τη δημιουργία δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.
- Λαχανικά: Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των θηλαζουσών μητέρων καθώς είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα και φυλλικό οξύ. Θυμηθείτε, η μητέρα που θηλάζει δεν τρώει για έναν αλλά για δύο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι σαν ευλογία για τις μητέρες, κυρίως επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία απαιτείται και από τους δύο, τη μητέρα και το μωρό. Και επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη δηλαδή δεν μπορεί να αποθηκευτεί, θα πρέπει να πάρετε μια επαρκή δόση, κάθε μέρα. Έτσι, τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα για τις μητέρες που χρειάζονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη C. Αλλά υπάρχουν και αλλά λαχανικά που είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C όπως τα καρότα, τα παντζάρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο.
- Φρούτα: Τα φρούτα είναι μια άλλη καθώς είναι χορταστικά, νόστιμα, δροσερά και χαμηλά σε θερμίδες. Η κατανάλωση των φρούτων που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και (φολικό οξύ) είναι συνιστάται για τις θηλάζουσες μητέρες. Επίσης βοηθούν στη καλή διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Τι επιλέγουμε;
- Μούρα: βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες κ.α.- διαλέξετε το αγαπημένο σας είδος μούρων ως ένα νόστιμο σνακ. Τα μούρα σας ανανεώνουν τη διάθεση. Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες που είναι καλό για την υγεία σας. Επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες, κουερσετίνη και βιταμίνη C που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να σας κάνουν να αρρωστήσετε.
- Πορτοκάλια: Είναι γευστικά, θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, κάλιο, πηκτίνη και αποτελεί μια εξαιρετική τροφή θηλασμού. Μπορείτε να τα καταναλώσετε, είτε ωμά είτε ως χυμό. Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρόληψη της τριχόπτωσης. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι βιταμίνες Α, C και το κάλιο που περιέχουν βοηθά στην όραση τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κάλιο. Το ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου II.
- Γάλα: είναι η καλύτερη πηγή της χολίνης, η οποία ενισχύει τη μνήμη και είναι χρήσιμη στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα.
- Γιαούρτι: Είναι πλούσια πηγή φωσφόρου, των Β2, Β12, και Β5, ιωδίου, ψευδαργύρου, καλίου, πρωτεΐνης και φυλικού οξέος. Επίσης περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα.
- Τυρί: Μια μητέρα μπορεί να επιλέξει από φέτα, γραβιέρα, μοτσαρέλα, τυρί κρέμα και cottage. Το τυρί είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνη Α, Β12, ριβοφλαβίνης, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και μαγνησίου. Βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Άπαχο κρέας: είναι χαμηλό σε λιπαρά και αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, σελήνιου, Β3 και Β6, μέταλλων και χολίνης. Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει τις ελεύθερες ρίζες να καταστρέψουν τα κύτταρα.
- Ψάρια: Είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, και πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βελτιώνει τη μνήμη, τα μάτια και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
- Κοτόπουλο: Περιέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Είναι πλούσια πηγή λιπαρών οξέων, σίδηρου, βιταμίνης Α και Ε, σελήνιου. Βελτιώνει το μεταβολισμό και αποτρέπει τις χρόνιες παθήσεις.
Αλλά, θα πρέπει να τονίσουμε τα τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω είναι καλά, αλλά μην το παρακάνετε σε ποσότητες. Χρειάζεται μέτρο. Επίσης βάλτε άσκηση στην καθημερινότητα σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι τόσο εσείς όσο και το μωρό σας θα παραμένετε υγιείς. Φάτε έξυπνα και να απολαύστε τη μητρότητα!
