Γράφει η Μαρία Αρβανίτη- Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ). Επιστημονική συνεργάτης του medNutrition, του Βιωματικού Σχολείου, της ΕΑΔΑΠ (Εταιρία για την Ανάπτυξη και τη Δημιουργική Απασχόληση των Παιδιών).
- Επιλέγετε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά.
- Καταναλώνετε 3 μερίδες την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να ενισχύετε με ασβέστιο τον οργανισμό σας. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά – η σύσταση ασβεστίου είναι 1200mg/ημέρα που χρειάζεστε κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης.
- Τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα ενισχυμένα με σίδηρο, και διασφαλίστε ότι ο οργανισμός σας παίρνει 27mg/ημέρα σίδηρο. Πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Άλλες πηγές είναι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια (οι φακές, τα φασόλια, κ.α.), και τα πράσινα σκούρα λαχανικά. Να σημειωθεί ότι η Βιταμίνη C, βοηθάει στη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
- Επιλέγετε τουλάχιστον μια πηγή Βιταμίνης C καθημερινά όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές, ντομάτες, σπόροι μουστάρδας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 70mg/ημέραβιταμίνης C.
- Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα της βιταμίνης B και είναι απαραίτητο στην ποσότητα των 600μg/ημέρα για την πρόληψη ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως τη μη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Διατροφικές πηγές για τη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης είναι: τα λαχανικά με σκουρόχρωμα φύλλα, όπως το σπανάκι, και επίσης τα όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα), σπαράγγια, δημητριακά, και φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το αβοκάντο, και οι μπανάνες.
- Επιλέξτε μια καλή πηγή βιταμίνης Α την οποία θα λαμβάνετε μέρα παρά μέρα. Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α συνήθως έχουν ένα κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα. Περιλαμβάνονται σε αυτά τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και το πεπόνι.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του μωρού σας πριν και μετά την γέννησή του/της. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Για αυτό συνίσταται να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 φόρα την εβδομάδα λιπαρό ψαρί.
