Ο ρόλος της ορθής διατροφής στη γυναικεία υγεία και την ενίσχυση της γονιμότητας

Η σωστή διατροφή δεν είναι «παράπλευρη» φροντίδα. Αποτελεί το θεμέλιο της υγείας για κάθε ανθρώπινο ον. Ειδικά όμως σε ό,τι αφορά τη γυναίκα, οι καθημερινές επιλογές στο πιάτο είναι εκείνες που επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία, τη φλεγμονή, το μικροβίωμα και το μεταβολισμό – παράγοντες που σχετίζονται με τον πόνο της περιόδου, τα προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα, το PCOS (Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών), την υγεία του κόλπου, τη γονιμότητα και την ευεξία στην εμμηνόπαυση. Στόχος δεν είναι η «τέλεια» δίαιτα, αλλά ένα σταθερό, μεσογειακού τύπου μοτίβο που μπορεί να τηρηθεί χωρίς άγχος. Τι σημαίνει αυτό;

Στην πράξη, το μισό πιάτο σκόπιμο είναι να γεμίζει με ποικιλία λαχανικών – συμπληρωματικά με ένα φρούτο μέσα στην ημέρα, ώστε οι φυτικές ίνες να διατηρούν το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα και να μειώνουν την επιθυμία για γλυκό. Το υπόλοιπο πιάτο μοιράζεται ανάμεσα σε καλές πρωτεΐνες και ποιοτικούς υδατάνθρακες: ψάρια, αυγά, γιαούρτι ή πουλερικά για κορεσμό και υποστήριξη μυϊκής μάζας, μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια που «δουλεύουν» αργά μεταβολικά. Αυτός ο ρυθμός στα γεύματα βοηθά ιδιαίτερα σε συμπτώματα όπως η ευερεθιστότητα ή η έντονη πείνα πριν την περίοδο και αποτελεί βασικό εργαλείο στη διαχείριση του PCOS.

Τα καλά λιπαρά έχουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο. Το ελαιόλαδο ως κύριο λίπος της κουζίνας παρέχει αντιοξειδωτική προστασία, ενώ τα λιπαρά ψάρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρουν ωμέγα-3 που συνδέονται με πιο ήπια φλεγμονώδη απόκριση και συχνά με πιο «ήρεμο» κύκλο. Αντίθετα, η συχνή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών και ζαχαρούχων σνακ τείνει να αποσταθεροποιεί τη γλυκόζη και να επιβαρύνει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πονοκέφαλο ή κόπωση.

Αν θέλετε μια απλή εικόνα ημέρας: ξεκινήστε με γιαούρτι, βρώμη και φρούτο στο πρωινό·, προχωρήστε σε όσπρια με σαλάτα και ελαιόλαδο στο μεσημεριανό, ολοκληρώστε με ψάρι, ένα δημητριακό ολικής όπως πλιγούρι και μια δροσερή ντοματοσαλάτα στο βραδινό. Ενδιάμεσα, ένα μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς και άφθονο νερό. Δεν χρειάζεται τελειότητα αλλά συνέπεια.Top of Form

Ένα κεφάλαιο που συχνά παραβλέπεται είναι ο σίδηρος. Όταν η έμμηνος ρύση είναι «βαριά», το σώμα έχει αυξημένες ανάγκες. Η λύση ξεκινά από το πιάτο: φακές ή ρεβίθια με λεμόνι, σπανάκι μαζί με πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση, και περιοδική ένταξη κόκκινου κρέατος με μέτρο. Εάν υπάρχουν συμπτώματα όπως ασυνήθιστη κόπωση ή ζάλη, ο εργαστηριακός έλεγχος κρίνεται απαραίτητος, καθώς η αντιμετώπιση δεν πρέπει να γίνεται «τυφλά» με συμπληρώματα.

Η υγεία του κόλπου συνδέεται έμμεσα με το έντερο. Πλούσια, φυτικής προέλευσης διατροφή και τρόφιμα με ζύμωση, όπως γιαούρτι ή κεφίρ, ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλία. Αυτό δεν αντικαθιστά τη θεραπεία όταν υπάρχει λοίμωξη, αλλά δημιουργεί ένα «υπόστρωμα» άμυνας. Σε υποτροπιάζουσα βακτηριακή κολπίτιδα, η στρατηγική καθορίζεται από τον/την γυναικολόγο και η διατροφή παραμένει υποστηρικτικός σύμμαχος.

Πριν και κατά την κύηση, το ίδιο μεσογειακό πλαίσιο διατροφής προσφέρει ό,τι χρειάζεται το σώμα: επαρκή πρωτεΐνη, ποιοτικούς υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και προσοχή στο ιώδιο και τον σίδηρο από τροφές. Η μόνη εξαίρεση που θεωρείται «αδιαπραγμάτευτη» είναι το φυλλικό οξύ: ξεκινά ιδανικά τουλάχιστον έναν μήνα πριν από τη σύλληψη και συνεχίζεται στο πρώτο τρίμηνο, πάντα σε συνεννόηση με τον/την γιατρό.

Στην περιεμμηνόπαυση και μετεμμηνόπαυση, επικρατεί η ίδια λογική. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για στήριξη μυών και κορεσμό, άφθονες φυτικές ίνες για έντερο και καρδιά, ασβέστιο και βιταμίνη D κυρίως μέσα από το φαγητό και την ασφαλή έκθεση στον ήλιο, και περιορισμός αλκοόλ και ζάχαρης. Η κίνηση λειτουργεί συμπληρωματικά στη διατροφή – το σώμα σε αυτή τη φάση «αγαπά» την συχνότητα περισσότερο από την ένταση.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΥΝΟΟΥΝ ΤΗ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ

Η καλύτερη «βάση» για τη γονιμότητα είναι ένα σταθερό, μεσογειακού τύπου διατροφικό μοτίβο: πολλά λαχανικά και φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής, ελαιόλαδο ως κύριο λίπος, συχνά ψάρια και λίγα υπερ-επεξεργασμένα. Παρατηρητικές μελέτες και ανασκοπήσεις δείχνουν ότι αυτή η διατροφή συνδέεται με καλύτερους δείκτες αναπαραγωγικής υγείας και, σε ορισμένα έργα, με υψηλότερα ποσοστά κλινικής εγκυμοσύνης σε θεραπείες υπογονιμότητας, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα ομόφωνα, οπότε μιλάμε για «στήριξη» και όχι για μαγική λύση.

Σε επίπεδο τροφών, ωφελεί να προτιμάται η φυτική έναντι της ζωικής πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα), μαζί με υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου (βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής). Τα ευρήματα της «fertility diet» (Nurses’ Health Study) υποδεικνύουν ακόμη ότι η μέτρια κατανάλωση πλήρων, και όχι χαμηλών σε λιπαρά, γαλακτοκομικών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο υπογονιμότητας· αυτό δεν σημαίνει υπερκατανάλωση, αλλά ότι ένα πλήρες γιαούρτι ή λίγο τυρί καθημερινά μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο πλάνο.

Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός) δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρουν ωμέγα-3 που σχετίζονται με βελτιωμένα ποσοστά γονιμότητας σε μελέτες, ιδίως όταν η συνήθης πρόσληψη είναι χαμηλή. Η έμφαση δίνεται στις τροφές πρώτα ενώ τα συμπληρώματα διατροφής συζητούνται μόνο όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες.

Στην προσύλληψη αξίζει επίσης να ενισχύονται φυσικές πηγές φυλλικού (σκούρα πράσινα φυλλώδη, όσπρια, εσπεριδοειδή) και σιδήρου (όσπρια με λεμόνι για καλύτερη απορρόφηση, περιοδικά άπαχο κόκκινο κρέας), δεδομένου ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την ωορρηξία και την υγιή εξέλιξη μιας κύησης. Παρότι το φυλλικό οξύ ως συμπλήρωμα παραμένει αναντικατάστατο στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, η διατροφική επάρκεια πριν από τη σύλληψη είναι εξίσου σημαντική.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Ποια είναι η αλήθεια για τα συμπληρώματα; Έρχονται δεύτερα και μόνο όταν υπάρχει λόγος. Το φυλλικό οξύ στην προσύλληψη θεωρείται βασική πρόληψη. Ο σίδηρος λαμβάνεται όταν τεκμηριώνεται έλλειψη και όχι προληπτικά. Το ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει συμπτώματα PMS (Προεμμηνορρυσιακό Σύνδρομο) αν η διαιτητική πρόσληψη είναι φτωχή, ενώ τα ωμέγα-3 έχουν νόημα αν το ψάρι απουσιάζει από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Εξειδικευμένα προβιοτικά για τον κόλπο συζητώνται μόνο σε υποτροπές και πάντα με ιατρική καθοδήγηση. Το κλειδί είναι η εξατομίκευση: σωστή δόση, κατάλληλη διάρκεια, έλεγχος αλληλεπιδράσεων.

Η ουσία είναι απλή: η διατροφή λειτουργεί σαν «ρυθμιστής» που επηρεάζει πολλά ταυτόχρονα. Όταν αυτή η βάση είναι σταθερή, τα συμπληρώματα σπανιότερα χρειάζονται και, όταν χρειαστούν, λειτουργούν στοχευμένα. Συζητήστε με τον/την γυναικολόγο σας τις προσωπικές σας ανάγκες και χτίστε ένα πλάνο που ταιριάζει στη ζωή σας, όχι το αντίστροφο.