Τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

26/01/2023
Posted by marcello

Η άσκηση συχνά αντιμετωπίζεται με αμφίβολο μάτι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά όλα τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής δεδομένα δείχνουν ότι έχει ευεργετική επίδραση σε μια γυναίκα με εγκυμοσύνη χαμηλού κινδύνου.

Τα οφέλη αυτά μπορεί να είναι, γενικά οφέλη για την υγεία όπως:

διατήρηση της καλής φόρμας του σώματος
έλεγχος του βάρους
βελτίωση της ψυχικής υγείας και ενίσχυση της αίσθησης ευεξίας
καλύτερο ύπνο και ανακούφιση από το άγχος
λιγότερη κούραση

αλλά και οφέλη που σχετίζονται με τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης όπως:

πρόληψη και διαχείριση της δυσκοιλιότητας
ανακούφιση από πόνους στην πλάτη και τη λεκάνη
πρόληψη των κιρσών
βελτίωση της υγείας του κυκλοφορικού
προετοιμασία του σώματος για τις τεράστιες απαιτήσεις του τοκετού και μείωση του κινδύνου πολύωρου τοκετού
μειωμένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού
μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης, υπέρτασης και υπερβολικά μεγάλων εμβρύων και παιδικής παχυσαρκίας στους απογόνους

Τι ισχύει

Η τρέχουσα σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) που χρονολογείται από το 2015 είναι για 150 ή περισσότερα λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 20-30 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, όχι περισσότερο από 15%, και ίσως μόλις 5%, ακολουθούν πραγματικά αυτήν τη συμβουλή.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, επομένως ακόμη και σε εκείνες τις μέρες που η εγκυμοσύνη φαίνεται σαν μια δύσκολη κατάσταση, καλό είναι να κάνετε μέτριας έντασης άσκηση για λίγα λεπτά. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν πολύ από τον χρόνο προπόνησής τους, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους, αλλά πολλές δραστήριες γυναίκες αναπληρώνουν αυτό το χρόνο στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και θα πρέπει να είναι ελεύθερη να το κάνει όπως νιώθει καλύτερα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι ασφαλές.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη επιτρέπει ένα μεγάλο εύρος άσκησης, όπως γρήγορους περιπάτους, κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, pilates, γιόγκα και ενδυνάμωση (εφόσον τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά). Το τρέξιμο και το τζόκινγκ είναι καλό μόνο για όσες το έκαναν ήδη πριν μείνουν έγκυες. Ωστόσο, αργότερα στην εγκυμοσύνη, το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με γρήγορο περπάτημα. Καθώς οι αρθρώσεις χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της προχωρημένης εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν αερόμπικ, τζόκινγκ σε δρόμους και δύσκολες στάσεις γιόγκα.

Να έχετε πάντα στο νου σας ότι είναι πιο εύκολο να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το κέντρο βάρους σας αλλάζει, επομένως πρέπει να αποφεύγετε τα απαιτητικά αθλήματα που εξαρτώνται από την ισορροπία.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με την άσκηση και απαιτούν την προσοχή σας

Αποφύγετε την υπερβολική θέρμανση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μην κάνετε έντονη άσκησης που σας αφήνει με κομμένη την ανάσα
Μείνετε ενυδατωμένες και να τρώτε κάτι τακτικά για να αποφύγετε τις απότομες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα
Αποφύγετε αθλήματα επαφής και αθλήματα που περιλαμβάνουν πιθανότητα πτώσης
Αποφύγετε τις ασκήσεις κατά τις οποίες πρέπει να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα γιατί μπορεί να διακόψουν την παροχή αίματος στο μωρό καθώς και στον εγκέφαλο της εγκύου, προκαλώντας αίσθημα λιποθυμίας
Αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν σύσπαση των κοιλιακών μυών, γιατί ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στη μήτρα

Λόγοι για να μην κάνετε καμία άσκηση στην εγκυμοσύνη

Οι λόγοι για τους οποίους ανησυχούμε για την άσκηση στην εγκυμοσύνη έχουν να κάνουν με το πως το έμβρυο θα μπορούσε να επηρεαστεί. Πιο συγκεκριμένα:

Αυξημένος κίνδυνος αποβολής
Εμβρυϊκή υποξία
Εμβρυϊκή βραδυκαρδία
Πρόωρος τοκετός
Χαμηλό βάρος γέννησης

Ωστόσο, η αποβολή είναι ένας κίνδυνος μόνο εάν γίνει έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εμφύτευσης. Μια μελέτη που βασίστηκε σε μόνο έξι αθλητές υψηλής κλάσης έδειξε ότι όταν ασκούνταν για να επιτύχουν το 90% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, εμφανίστηκε εμβρυϊκή βραδυκαρδία αν και επανήλθε ο κανονικός καρδιακός ρυθμός γρήγορα. Αυτό οδήγησε στη συμβουλή για αποφυγή άσκησης υψηλής έντασης.

Κόκκινες γραμμές στην άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Το ACOG έχει περιγράψει ορισμένα σημάδια που σηματοδοτούν την άμεση διακοπή της άσκησης στην εγκυμοσύνη. Αυτά περιλαμβάνουν:

Οποιαδήποτε κολπική αιμορραγία (μπορεί να είναι σημάδι επαπειλούμενης αποβολής ή πρόωρου τοκετού)
Ζάλη, πόνος στο στήθος, αίσθημα παλμών, πονοκέφαλος
Μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία στο περπάτημα
Πόνος ή πρήξιμο των μυών της γάμπας (μπορεί να είναι θρόμβος στις βαθιές φλέβες)
Πρόωρο τοκετό
Μειωμένες κινήσεις του εμβρύου
Διαφυγή αμνιακού υγρού πριν από την έναρξη του τοκετού

Πότε να αποφεύγετε την άσκηση

Ορισμένες καταστάσεις εγκυμοσύνης αποκλείουν οποιαδήποτε άσκηση:

Μη φυσιολογική βράχυνση του τραχήλου της μήτρας που προβλέπει πρόωρο τοκετό
Προδρομικός πλακούντας ή χαμηλός πλακούντας ακόμη και μετά την 26η εβδομάδα
Επίμονη κολπική αιμορραγία
Περιοριστική πνευμονοπάθεια
Δύσπνοια πριν την έναρξη της άσκησης
Υψηλή πίεση του αίματος

Ασκήσεις πυελικού εδάφους και κορμού

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους συνιστώνται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό λόγω του κρίσιμου ρόλου των πυελικών μυών στον τοκετό και στην υποστήριξη των κοιλιακών και πυελικών οργάνων στην καθημερινή ζωή. Στην εγκυμοσύνη, ο αυξημένος όγκος και το βάρος του κοιλιακού περιεχομένου επιβαρύνει επιπλέον τους μύες του πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άμεση ακράτεια και χαλάρωση της κύστης και της μήτρας στη μετέπειτα ζωή.

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του προβλήματος. Αυτά συνίστανται στην επιλεκτική σύσφιξη των μυών που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν τη ροή των ούρων, αλλά σε στιγμές που η γυναίκα δεν ουρεί. Θα πρέπει να γίνεται σε σετ των δέκα, περίπου πέντε φορές την ημέρα, με κάθε σύσπαση να διατηρείται για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις σταθερότητας του κορμού είναι επίσης πολύ χρήσιμες για την ενίσχυση της δύναμης των κοιλιακών μυών. Το ένα είναι να να εισπνεύσετε και να τραβήξετε το κοιλιακό τοίχωμα (και να ρουφήξετε την κοιλιά σας) προς τα μέσα και να εκπνεύσετε, κρατώντας για 10’’, πριν χαλαρώσετε και εισπνεύσετε. Αυτό μπορεί να γίνει σε σετ των 10 όσες φορές γίνεται, καθιστή, όρθια ή στηριζόμενη στα χέρια και τα γόνατα.

Πηγές: