Γράφει η Μαρία Αρβανίτη- Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ). Επιστημονική συνεργάτης του medNutrition, του Βιωματικού Σχολείου, της ΕΑΔΑΠ (Εταιρία για την Ανάπτυξη και τη Δημιουργική Απασχόληση των Παιδιών).
Περίπου το 10%-15% των ζευγαριών αντιμετωπίζει πρόβλημα γονιμότητας.1 Υπάρχουν ωστόσο μερικοί φυσικοί τρόποι, που μπορούν να σας βοηθήσουν να «ενισχύσετε» τη γονιμότητά σας. Σύμφωνα με μελέτες βελτιωτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και κυρίως στον τρόπο σκέψης, αλλά και κάποιες διατροφικές αλλαγές, μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της γονιμότητας2. Για να δούμε ποιες είναι αυτές οι αλλαγές:
Τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες3. Τα αντιοξειδωτικά απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τόσο τα σπερματοζωάρια όσο και τα ωάρια. Μελέτη διαπίστωσε ότι εάν οι άνδρες καταναλώνουν 75 γραμ. καρύδια την ημέρα, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος4. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη αντιοξειδωτικού συμπληρώματος είχε ως αποτέλεσμα να αυξηθούν κατά 23% οι πιθανότητες σύλληψης5.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά!
Η κατανάλωση των καλών λιπαρών κάθε μέρα είναι σημαντική για την ενίσχυση της γονιμότητας. Για να αυξήσετε τα επίπεδα γονιμότητας, αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε τρανς λιπαρά. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στα υδρογονωμένα φυτικά έλαια και συνήθως στη μαργαρίνη, στα τηγανητά τρόφιμα, στα μεταποιημένα προϊόντα και αρτοσκευάσματα. Η επιλογή των trans λιπαρών αντί των μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων γονιμότητας6. Μειώστε τους υδατάνθρακες.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνιστάται στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, ακόμη και να έχετε απώλεια λίπους, βοηθώντας παράλληλα στην τακτική εμμηνόρροια7,8. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο υπογονιμότητας. Στην ίδια μελέτη, βρέθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες είχαν 78% μεγαλύτερο κίνδυνο υπογονιμότητας από αυτές που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες9. Μια διατροφή λοιπόν, χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με τη γονιμότητα, ειδικά των γυναικών με PCOS.
Μην καταναλώνετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Δεν είναι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων που παίζει ρόλο, αλλά και η ποιότητα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, καθώς και στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας.9Επομένως, η κατανάλωση διατροφής υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας και να δυσκολέψει μια πιθανή εγκυμοσύνη.
Αντιακταστήστε τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, με φυτικές!
Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών με πηγές φυτικών πρωτεϊνών (όπως φασόλια, ξηροί καρποί) συνδέονται με χαμηλό κίνδυνο υπογονιμότητας. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να προστατεύσει από τα προβλήματα γονιμότητας. Μελέτη έδειξε ότι όταν το 5% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από φυτικές πρωτεΐνες αντί από ζωικές, ο κίνδυνος της στειρότητας μειώνεται περισσότερο από 50%. Επομένως, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε μερικές πρωτεΐνες κρέατος στη διατροφή σας με πρωτεΐνες από λαχανικά, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς.
Μειώστε την καφεΐνη.
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γυναικεία γονιμότητα. Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά πάνω από 500 mg καφεΐνης χρειάζονταν παραπάνω από 9,5 μήνες για να μείνουν έγκυες10. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν εντόπισαν ισχυρή σχέση μεταξύ πρόσληψης καφεΐνης και αυξημένου κινδύνου στειρότητας11. Επομένως, μπορεί η καφεΐνη να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα, από την άλλη όμως οι αποδείξεις είναι μεικτές. Έτσι, οι γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ίσως θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης. Αποκτήστε ένα υγιές βάρος.
Το βάρος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όταν πρόκειται για τη γονιμότητα. Στην πραγματικότητα, η ύπαρξη είτε χαμηλού βάρους ή υπερβολικού βάρους, σχετίζεται με αυξημένη υπογονιμότητα12. Η μελέτη έδειξε ότι στις ΗΠΑ, το 12% της γυναικείας υπογονιμότητας οφείλεται στο ότι έχουν χαμηλό βάρος, ενώ το 25% οφείλεται στο ότι είναι υπέρβαρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα επηρεάζει την εμμηνόρροια λειτουργία. Οι γυναίκες που έχουν πολύ χαμηλό ή υπερβολικό βάρος έχουν μεγαλύτερο ή μη σταθερό κύκλο, καθιστώντας πιο δύσκολη την εγκυμοσύνη12.
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πάνω από 8 ποτά την εβδομάδα συνδέεται με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για επίτευξη εγκυμοσύνης13. Για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος, εξετάστε το ενδεχόμενο περιορισμού ή αποφυγής αλκοόλ.
Πείτε αντίο στο στρες!
Καθώς, τα επίπεδα στρες αυξάνονται, οι πιθανότητές για μια εγκυμοσύνη μειώνονται. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται όταν είστε αγχωμένοι. Το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη επηρεάζουν περίπου το 30% των γυναικών. Ωστόσο, η σωστή διαχείριση του στρες με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για μια εγκυμοσύνη.
Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής αλλά και η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν την προετοιμασία του σώματός για μια πιθανή εγκυμοσύνη.
Και θυμηθείτε μια κακή επιλογή διατροφής και μια στρεσογόνος κατάσταση μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του σπέρματος και των ωαρίων, έως και 90 ημέρες μετά!
1 Rakesh Sharma, Kelly R Biedenharn, Jennifer M Fedor, and Ashok Agarwal. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2013; 11: 66. doi: 10.1186/1477-7827-11-66.
2 Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8.
3 Gharagozloo P, Aitken RJ.The role of sperm oxidative stress in male infertility and the significance of oral antioxidant therapy. Hum Reprod. 2011 Jul;26(7):1628-40. doi: 10.1093/humrep/der132.
4 Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634.
5 Tremellen K, Miari G, Froiland D, Thompson J. .A randomised control trial examining the effect of an antioxidant (Menevit) on pregnancy outcome during IVF-ICSI treatment. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2007 Jun;47(3):216-21.
6 Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7.
7 Goss AM, Chandler-Laney PC, Ovalle F, Goree LL, Azziz R, Desmond RA, Wright Bates G, Gower BA. Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. Metabolism. 2014 Oct;63(10):1257-64.
8 LJ Moran, H Ko, M Misso, K Marsh, M Noakes, M Talbot, M Frearson, M Thondan, N Stepto, and HJ Teede. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2013 April; 113 (4): 520-545.
9 Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):78-86.
10 Bolúmar F, Olsen J, Rebagliato M, Bisanti L. Caffeine intake and delayed conception: a European multicenter study on infertility and subfecundity. European Study Group on Infertility Subfecundity. Am J Epidemiol. 1997 Feb 15;145(4):324-34.
11 Fenster L, Quale C, Waller K, Windham GC, Elkin EP, Benowitz N, Swan SH. Caffeine consumption and menstrual function. Am J Epidemiol. 1999 Mar 15;149(6):550-7.
12 Rich-Edwards JW, Spiegelman D, Garland M, Hertzmark E, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC, Wand H, Manson JE. Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology. 2002 Mar;13(2):184-90.
13 Olsen J, Bolumar F, Boldsen J, Bisanti L. Does moderate alcohol intake reduce fecundability? A European multicenter study on infertility and subfecundity. European Study Group on Infertility and Subfecundity. Alcohol Clin Exp Res. 1997 Apr;21(2):206-12.
